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6 hilfreiche Rückenübungen mit dem eigenen Körpergewicht

Du fragst dich, wie du einen stärkeren Rücken bekommst? Die folgenden 6 Bodyweight-Übungen aus der adidas Trainings-App wird Ihnen ein großartiges Rückentraining zu Hause bieten. Dafür benötigen Sie keine Ausrüstung – nur Ihr eigenes Körpergewicht.

Gut zu wissen:

Im Allgemeinen erfordern Körpergewichtsübungen oft viel Kernstabilität. Um diese Kernstabilität zu entwickeln, müssen Ihre Bauchmuskeln und Ihr Rücken lernen, zusammenzuarbeiten. Weil das eine ohne das andere nicht stark oder stärker sein kann. Deshalb gehören neben Übungen mit Zusatzgewicht wie Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzügen auch die folgenden Übungen zu einem effektiven Heim-Rückentraining.

Die besten Rückenübungen mit dem eigenen Körpergewicht für zu Hause

Bist du bereit, dein Training mit diesen 6 Top-Bodyweight-Rückenübungen abzurunden? Ob Sie ein Anfänger Läufer wer einen stärkeren Schritt entwickeln möchte, interessiert sich für einen erfahrenen Läufer Verbesserung Ihres Temposoder Sie möchten einfach nur einen stärkeren Kern für eine bessere allgemeine Gesundheit entwickeln, das Rückentraining zu Hause ist eine bequeme Möglichkeit, die Muskeln aufzubauen, die Sie benötigen, um Ihr Ziel zu erreichen.

Und denken Sie daran, sich zu bewegen und darüber nachzudenken wie du atmest wenn Sie diese Körpergewichts-Rückenübungen zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen. Kümmere dich um deinen Körper und er wird dir gute Dienste leisten. Lass uns anfangen!

1. Niedrige Planke

Startposition:

Legen Sie sich auf den Bauch. Beugen Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern und legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine aus und legen Sie die Fußballen auf den Boden.

So führen Sie die Übung aus:

Heben Sie Ihre Hüften und Oberschenkel vom Boden ab, bis Ihr Körper parallel zum Boden ist. Engagieren Sie Ihren Kern und stellen Sie sicher, dass Ihr Körper eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen bildet. Ziehen Sie Ihr Becken nach unten, um einen flachen Rücken zu gewährleisten. Lassen Sie Ihren unteren Rücken (Lendengegend) nicht durchhängen oder anheben. Ziehen Sie im Brustbereich die Schulterblätter nach innen und unten.

2. Hohe Planke

Startposition:

Gehen Sie auf alle Viere. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander direkt unter Ihre Schultern. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt.

So führen Sie die Übung aus:

Strecken Sie Ihre Beine aus und legen Sie die Fußballen auf den Boden. Dein Körper sollte diagonal zum Boden sein. Engagieren Sie Ihren Kern und stellen Sie sicher, dass Ihr Körper eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen bildet. Ziehen Sie Ihr Becken nach unten und stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach ist. Lassen Sie Ihren unteren Rücken (Lendengegend) nicht durchhängen oder anheben. Ziehen Sie im Brustbereich die Schulterblätter nach innen und unten.

3. Brücke

Startposition:

Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie den Kopf auf den Boden. Beuge deine Knie, sodass deine Fersen direkt unter deinen Knien sind. Halten Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten an Ihren Seiten.

So führen Sie die Übung aus:

Ziehen Sie Ihr Becken nach unten achten Sie auf einen flachen unteren Rücken (Lendengegend). Ziehen Sie im Brustbereich die Schulterblätter nach innen und unten. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke, bis sie vollständig gestreckt sind, und halten Sie diese Position 10 Sekunden lang, während Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken. Dann senken Sie Ihre Hüfte – am besten ohne den Boden zu berühren – und wiederholen Sie die Übung.

4. Übermensch

Startposition:

Legen Sie sich flach auf den Bauch. Arme nach vorne strecken, Handflächen auf dem Boden.

So führen Sie die Übung aus:

Heben Sie Ihren Oberkörper und dann Ihre Beine an, um einen Bogen zu bilden. Achte darauf, dass deine Knie und deine Brust nicht den Boden berühren. Halten Sie Kopf und Nacken neutral. Überstrecken Sie Ihren Nacken nicht und halten Sie Ihr Kinn eingezogen. Sie können Ihre Arme an den Ellbogen leicht beugen, während Sie sie nach oben und vorne ausstrecken. Du kannst deine Körperspannung erhöhen oder verringern, indem du deinen Oberkörper und/oder deine Beine gleichzeitig leicht anhebst oder absenkst.

5. Quadruped Limb Raises

Startposition:

Gehen Sie auf alle Viere. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander direkt unter Ihre Schultern. Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht und platzieren Sie Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften. Dein Körper sollte parallel zum Boden sein. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper vom Kopf bis zum Gesäß eine gerade Linie bildet. Ziehen Sie im Brustbereich die Schulterblätter nach innen und unten.

So führen Sie die Übung aus:

Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Halten Sie diese Position für drei bis zehn Sekunden und senken Sie dann den Rücken, um zu beginnen. Auf der anderen Seite wiederholen.

6. Liegestütz

Startposition:

Gehen Sie auf alle Viere. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander direkt unter Ihre Schultern. Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht. Strecken Sie Ihre Beine aus und legen Sie die Fußballen auf den Boden. Engagieren Sie Ihren Kern und stellen Sie sicher, dass Ihr Körper eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen bildet. Ziehen Sie im Brustbereich die Schulterblätter nach innen und unten.

So führen Sie die Übung aus:

Senken Sie Ihren Oberkörper und Ihre Hüften gleichzeitig ab. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung einbeziehen. Halten Sie Ihre Ellbogen eng am Körper und atmen Sie beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus.

7 Minuten Rückentraining

Interessiert an mehr? In diesem Video findest du ein 7-minütiges Rückentraining. Viel Spass damit!

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