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Läuferdiät • 15 beste Nahrungsmittel für Läufer

Ein gutes Rennen hängt nicht nur von deinem Training ab. Um Ihre Geschwindigkeit und Leistung zu verbessern, müssen Sie auch berücksichtigen, was Sie Ihrem Körper zuführen. Die richtigen Lebensmittel zur richtigen Zeit können deine Laufleistung enorm steigern. Außerdem verringern Sie das Verletzungs- und Krankheitsrisiko.

Perfekte Ernährung für Läufer ► Eine Liste der 15 besten Lebensmittel für Läufer

1. Bananen

Wenn du vor deinem Nachmittagslauf einen kohlenhydratreichen Energiebooster brauchst, kannst du mit einer Banane nichts falsch machen. Diese Frucht enthält auch eine gesunde Dosis Kalium (ca. 400 mg). Dies ist besonders wichtig bei Langstreckenläufen bzw bei heißen Temperaturen wenn Sie voraussichtlich stark schwitzen und dadurch wertvolle Mineralstoffe verlieren. Kalium (sowie andere Mineralien wie Natrium, Magnesium und Chlorid) gleicht diesen Verlust aus und senkt gleichzeitig Ihren Blutdruck. (1)

2. Hafer

Haferflocken sind das perfekte Frühstück, wenn du danach noch joggen gehen möchtest. Es versorgt dich mit reichlich Kohlenhydraten (eine Portion enthält ca. 25 g) und ist reich an Ballaststoffen.

Außerdem hat Hafer einen niedrigen glykämischen Index. Das heißt, sie lassen deinen Blutzuckerspiegel langsam ansteigen, versorgen dich über einen längeren Zeitraum mit Energie und halten länger satt. Wussten Sie auch, dass ein gesunder Erwachsener etwa 50 % seiner Gesamtenergie aus Kohlenhydraten beziehen sollte?

Interessante Tatsache:

Wussten Sie, dass ein gesunder Erwachsener etwa 50 % seiner Gesamtenergie aus Kohlenhydraten beziehen sollte?

3. Erdnussbutter

Wir sprechen von reiner Erdnussbutter ohne Zusätze wie Zucker, Salz oder Öl.

Es ist eine gute Quelle für Vitamin E, das wahrscheinlich das wirksamste Antioxidans unter den Vitaminen ist. Es stimmt zwar, dass Erdnüsse viel davon enthalten fett (was sie alles andere als kalorienarm macht) besteht es hauptsächlich aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese können helfen, den Cholesterinspiegel in Ihrem Blut zu senken.(2)

Außerdem sind sie wichtig, um dein Immunsystem zu stärken, deine Erholung nach dem Lauf zu beschleunigen und Verletzungen vorzubeugen. Erdnussbutter enthält außerdem jede Menge Eiweiß und hilft so deinen Muskeln beim Wachsen, was es zu einem wichtigen Bestandteil der Ernährung eines Läufers macht. Versuchen Sie, Erdnussbutter auf Vollkorntoast mit Bananenscheiben zu geben es schmeckt fantastisch! Es ist auch gut für einen Snack mit ein paar Apfelscheiben

4. Brokkoli

Dieses grüne Gemüse ist voller Vitamin C, was es zu einem der besten Lebensmittel für Läufer macht. Wundern, warum? Studien zeigen, dass Vitamin C dies kann helfen, das Risiko von Muskelkater nach intensiven Trainingseinheiten zu reduzieren oder sogar zu verhindern.(3)Brokkoli ist auch eine gute Quelle für Kalzium, Folsäure und Vitamin K, die unsere Knochen stärken. Unser Tipp: Brokkoli schmeckt hervorragend zusammen mit Tofu, Lachs oder mageres Rindfleisch.

Brokkoli ist ein gesundes Lebensmittel, wenn es ums Laufen geht

Unser Tipp:

Brokkoli schmeckt hervorragend zusammen mit Tofu, Lachs oder magerem Rindfleisch.

5. Naturjoghurt

Joghurt ist die perfekte Kombination aus Makronährstoffe Kohlenhydrate und Proteine.

Es hat einen Wert von fast 85%, was bedeutet, dass es einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren hat (die vom Körper nicht synthetisiert werden können und daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen). Direkt nach einem Lauf konsumiert, kann es beschleunigen Sie Ihre Genesung und schonen so Ihre Muskulatur. Das enthaltene Calcium stärkt zudem deine Knochen. Ein zusätzlicher Vorteil von Joghurt ist, dass er enthält lebende Milchsäurebakterien (Probiotika). Diese regen deine Darmflora an und stärken so dein Immunsystem.(4) Das ist für alle wichtig, nicht nur für Läufer.

6. Dunkle Schokolade

Als fleißiger Läufer darf man sich auch mal etwas gönnen.

Dunkle Schokolade (mit mindestens 70% Kakao) kann Ihren Blutdruck und Cholesterinspiegel senken.(5) Außerdem helfen die darin enthaltenen Flavanole (Sekundärmetabolite), Entzündungen zu reduzieren.

Aber wie immer:

Es kommt immer auf die Portionsgröße an. Zwei oder drei Quadrate auf Schokolade sind reichlich. In Kombination mit einer Handvoll Nüssen können sie Ihnen helfen, das Nachmittagstief zu überwinden.

Dunkle Schokolade ist auch für Läufer gesund

7. Vollkornnudeln

Es ist kein Zufall, dass am Abend vor einem Marathon oft Pasta-Partys veranstaltet werden. Diese Events bringen dich nicht nur in die richtige Stimmung für das Rennen am nächsten Tag, sondern die kohlenhydratreiche Mahlzeit füllt auch deine Glykogenspeicher auf. Voll Glykogenreserven versorgen dich mit der Energie, die du während des Marathons benötigst.

Achten Sie beim Kauf von Nudeln und Brot darauf, die zu wählen Vollkorn-Sorte diese halten länger satt und enthalten zusätzliche B-Vitamine (wie auch Bananen). Diese sind unabdingbar für Muskelaufbau und kann Ihre Ausdauer und Leistung verbessern. Genießen Sie Ihre Pasta zum Beispiel mit einer Thunfisch-Tomaten-Sauce statt der herzhafteren Carbonara-Variante. Es liegt nicht so schwer im Magen, ist aber trotzdem voller Kalorien.

8. Kaffee

Das haben Studien gezeigt eine Tasse Kaffee kann dir geben Hochintensives Intervalltraining ein Schub. Das enthaltene Koffein hilft dir, schneller zu laufen und deine Trainingsdistanz in kürzerer Zeit zurückzulegen.(6)

Wichtig ist, dass du schwarzen Kaffee trinkst – ohne Milch und Zucker. Viele Leute denken immer noch, dass Kaffee den Körper austrocknet, aber das stimmt nicht. Was Kaffee bewirkt, ist, dass Sie Ihre Urinausscheidung erhöhen, was bedeutet, dass Sie möglicherweise öfter als gewöhnlich auf die Toilette gehen müssen. Was bei einem Marathon eigentlich nicht so toll ist.

9. Kartoffeln

Kartoffeln, wie Bananen, sind eine wertvolle Kaliumquelle und somit ein fester Bestandteil der Ernährung eines jeden Läufers.

Erwähnenswert ist auch ihr Kaloriengehalt. So haben beispielsweise 100 g des beliebten Gemüses zwei Drittel weniger Kalorien als 100 g Reis. Zusammen mit magerem Hühnchen, Lachs oder Spiegelei ergeben sie eine gesunde und schmackhafte Erholungsmahlzeit. Wussten Sie außerdem, dass bereits eine große Süßkartoffel Ihren gesamten Tagesbedarf an Vitamin A decken kann? Dieses Vitamin wirkt als Antioxidans, verbessert Ihr Sehvermögen, stärkt Ihr Knochengewebe und stärkt Ihr Immunsystem.(7)

Zur Verbesserung der Laufleistung sind auch Kartoffeln hilfreich

10. Rübe

Wussten Sie das Rüben können helfen, Muskelkater zu lindern? (8) Dieses Gemüse ist reich an Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen, die das Immunsystem unterstützen und Läufer gesund halten.

Schon mal einen Rote-Beete-Salat mit Feta und Walnüssen probiert? Es schmeckt fabelhaft und ist vollgepackt mit Nährstoffen.

11. Ingwer

Ingwer enthält die starke Verbindung Gingerol, die ihn scharf macht. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von 60 mg Ingwerextrakt (entspricht 2 g gemahlenem Ingwer) eine Stunde vor dem Training Muskelkater reduzieren kann. (9)

12. Eier

Sind eier gesund? Tatsächlich ist ihr schlechter Ruf überholt.

Hühnereier liefern alle essentiellen Aminosäuren, zahlreiche Vitamine und andere wichtige Nährstoffe. Das macht sie zu einem der besten Lebensmittel für Läufer, besonders wenn du sie innerhalb einer Stunde nach dem Training isst (idealerweise kombiniert mit einem Kohlenhydrat). Sie unterstützen das Muskelwachstum und die Regeneration.

13. Leinsamen

Mischen Sie sie in Ihr Frühstücksmüsli, werfen Sie sie auf Ihren Salat oder mischen Sie sie in Ihren Smoothie: Leinsamen sind ein wahres Superfood.

Der hohe Gehalt an Omega-3-Fettsäuren macht sie besonders wertvoll. Wieso den? Omega-3-Fettsäuren verringern Entzündungen und oxidativen Stress, was besonders für Sportler von Vorteil ist, die viel trainieren. (10)

14. Hülsenfrüchte

Ein gesunder Darm ist für alle wichtig – nicht nur für Läufer. Ballaststoffe sorgen für eine regelmäßige VerdauungIhren Stoffwechsel gesund und stärkt Ihr Immunsystem. (11)

Nehmen Sie täglich ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihren Speiseplan auf. Diese sind:

  1. Obst und Gemüse
  2. Hülsenfrüchte
  3. Vollkornprodukte und Vollkornprodukte
  4. Saat

Wichtig:

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind schwerer verdaulich. Entscheiden Sie sich direkt vor dem Laufen für ballaststoffarme, leicht verdauliche Kohlenhydrate (z. B. Trockenfrüchte).

15. Trockenfrüchte

Trockenfrüchte wie Aprikosen, Feigen oder Datteln sind süß und lecker und das Beste von allem, sie sind die perfekter Snack für Läufer bevor es zum Laufen geht. Als einfache Kohlenhydrate liefern sie schnell Energie. Trockenfrüchte sind auch mit wertvollen Mineralien wie Kalium und Magnesium beladen.

getrocknete Erdbeeren für die Laufleistung

Essen für Läufer auf den Punkt gebracht

Sie sehen also, dass der Ernährungsplan eines Läufers ausgewogen und abwechslungsreich sein sollte.

Was Sie essen, wie oft Sie essen und wann Sie essen, sollte immer an Ihren persönlichen Zielen ausgerichtet sein. Füge diese 15 Lebensmittel für Läufer hinzu und du bist garantiert auf dem richtigen Weg.

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