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Sind Sie fit für Ihr Alter? Was wirklich zählt

Übung kann die Jahre nicht auslöschen, aber sie kann sicherlich helfen, die Auswirkungen des Alterns abzuwehren. In der Tat ist körperliche Fitness eines der besten Dinge, die Sie für Ihre körperliche und geistige Gesundheit tun können.

„Körperliche Fitness hilft, das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern und zu senken Blutdruck und kann bei manchen Personen die Symptome von Angst und Depression reduzieren“, sagt Scott Cheatham, PhD, DPT, Professor für Kinesiologie an der California State University Dominguez Hills.

Während Fitness wird nicht ändern, wie viele Kerzen auf Ihrer Geburtstagstorte sind, es könnte Sie funktional um Jahre jünger machen. „Wenn Sie fit sind, können Sie danach streben, die Gesundheit von jemandem zu haben, der 10 bis 15 Jahre jünger ist“, sagt Michele Olson, PhD, Senior Clinical Professor of Sport Science am Huntingdon College in Montgomery, AL.

Aber was genau bedeutet „passen“? Es stellt sich heraus, dass es sich um einen weit gefassten Begriff mit mehreren Bedeutungen handelt – und es erfordert nicht, wie ein Olympionike auszusehen.

Im Allgemeinen „bedeutet es, in der Lage zu sein, die Muskelkraft, Ausdauer, Kraft, Gelenkbeweglichkeit und allgemeine Flexibilität zu haben, um Aufgaben oder körperliche Aktivitäten ohne übermäßige Ermüdung oder extreme Anstrengung auszuführen“, sagt Cheatham.

Wie kommen Sie dorthin? Und mit welchen Benchmarks können Sie feststellen, ob Sie fit sind? Diese Fragen beantworten Experten im Folgenden.

Was es braucht, um fit zu werden

Es ist machbarer als Sie vielleicht denken.

Die neuesten Richtlinien der US-Regierung für körperliche Aktivität für Amerikaner sagen alles.

„Diese Richtlinien bieten eine allgemeine Übungsvorlage für die meisten Personen, und jeder sollte sich bemühen, ihre Empfehlungen zu erfüllen oder zu übertreffen“, sagt Cheatham.

Gemäß den Richtlinien sollten Erwachsene Folgendes tun:

  • Mindestens 150 Minuten bis 300 Minuten mäßig intensiver Bewegung (z. B. zügiges Gehen oder Harken des Gartens) oder 75 bis 150 Minuten intensiver Bewegung (z. B. Laufen oder Teilnahme an einem harten Fitnesskurs) pro Woche.
  • Muskelkräftigende Aktivitäten für alle großen Muskelgruppen an zwei oder mehr Tagen in der Woche.
  • Sitzen Sie weniger und bewegen Sie sich den ganzen Tag über mehr.

Wenn Sie dies tun, verringern Sie Ihr Risiko für viele gesundheitliche Probleme – und schlagen zurück gegen das, was die Jahre bewirken werden, wenn Sie nichts unternehmen.

„Mit normalem Alter nehmen Ihre Muskelmasse und Knochendichte ab, und wenn Sie Herz und Lunge nicht über die Aktivitäten des täglichen Lebens hinaus belasten, wird Ihre kardiorespiratorische Fitness darunter leiden“, sagt Walt Thompson, PhD, ehemaliger Präsident von das American College of Sports Medicine.

Nach dem 30. Lebensjahr verliert man tatsächlich etwa 3 bis 5 % der Muskelmasse pro Jahrzehnt, sagt Cheatham. Auch Flexibilität und Mobilität lassen mit zunehmendem Alter nach. Und obwohl Sie im Alter zwischen 17 und 30 Jahren die maximale Knochenmasse erreichen, beginnen Sie ab dem 50. Lebensjahr schnell, diese zu verlieren.

Aus diesem Grund gibt Ihnen das Älterwerden keinen Pass auf die Richtlinien für körperliche Aktivität. Tatsächlich empfehlen die Richtlinien, dass auch Personen ab 65 Jahren Gleichgewichtstraining machen sollten.

Dennoch könnten Sie gesundheitliche Probleme oder körperliche Einschränkungen haben, die Sie daran hindern, diese wöchentlichen Trainingsmeilensteine ​​zu erreichen, sagt Cheatham. Wenn dies der Fall ist, sollten Sie den Empfehlungen der Richtlinien folgen, um so körperlich aktiv zu sein, wie es Ihre Fähigkeiten und Bedingungen zulassen, und sich darüber im Klaren sein, dass Sie Ihre Aktivitäten möglicherweise mit zunehmendem Alter anpassen müssen.

Zum Beispiel könnte Laufen in Ihren 20ern und 30ern Ihre Lieblingsbeschäftigung gewesen sein. Aber wenn Sie jetzt, da Sie älter sind, mehr Schmerzen verspüren, sollten Sie vielleicht zu einer weniger anstrengenden Aktivität wie zügigem Gehen oder Radfahren wechseln.

Außerdem ist es ratsam, schrittweise hinzuzufügen Herz, Krafttraining, und balancieren Sie Aktivitäten schrittweise aus, wenn Sie sie noch nicht ausführen. Wenn Sie einen Gesundheitszustand haben, der sich auf das auswirken könnte, was Sie tun können, fragen Sie zuerst Ihren Arzt. Sie brauchen kein Fitnessstudio oder ausgefallene Trainingskleidung. Bewegen Sie sich einfach und machen Sie es so lustig wie möglich, damit Sie dabei bleiben.

Beschäftigen Sie sich nicht mit Fitness-Alters-Benchmarks

Das Befolgen der offiziellen Richtlinien ist eine Möglichkeit, sicherzustellen, dass Sie fit bleiben, und sogar die Schmerzen, die oft aus dem täglichen Leben kommen, abzuwehren, sagt Olson.

Sie können Fitnesstests machen, die von einem qualifizierten Personal Trainer durchgeführt werden. Möglicherweise finden Sie auch Optionen für zu Hause, wie den Sit-Up-Test, Liegestütz-Test, Sit-and-Reach-Test und den 1,5-Meilen-Lauf. Es gibt Online-Artikel, die sagen, was die altersbezogenen Normen für diese Übungen für Männer und Frauen sind. Normen vergleichen jedoch, wie andere Männer und Frauen bei diesen Aufgaben abschneiden – sie sind kein Standard, den Sie erfüllen müssen.

Es gibt auch etwas, das als Ihr Fitnessalter bezeichnet wird und ein Indikator für Ihre kardiorespiratorische Fitness ist. Obwohl Cheatham sagt, dass dies nicht unbedingt ein gültiges Maß für Ihr allgemeines Fitnessniveau ist, diesen Online-Fitness-Alters-Selbsttest, das von der Norwegischen Universität für Wissenschaft und Technologie stammt, kann Spaß machen. Es geht lediglich darum, eine Reihe von Fragen zu beantworten.

Doch all dies kommt mit einer Warnung. „Halten Sie sich nicht an diesen sogenannten Benchmarks fest, da sie auf Ihren individuellen Bedürfnissen, Zielen und körperlichen Aktivitäten basieren sollten“, sagt Cheatham.

Denken Sie am Ende daran, dass jede Bewegung besser ist als keine Bewegung, und dass mehr Bewegung Ihr ultimatives Ziel sein sollte.

„Sie werden sich nicht eines Tages entscheiden, nur körperlich fit zu sein, vor allem, weil Sie immer noch all die Gründe haben, aus denen Sie in der Vergangenheit nicht aktiv waren“, sagt Thompson. „Denken Sie stattdessen an die Aktivitäten, die Sie gerne tun, und streben Sie danach, sie jeden Tag zu tun.“

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